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ndent: 2em; text-align: left;">大家如果没有健身过的人，忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助.
ndent: 2em; text-align: left;">
ndent: 2em; text-align: left;">早上，饭前。
ndent: 2em; text-align: left;">1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。
ndent: 2em; text-align: left;">慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。
ndent: 2em; text-align: left;">晚上，饭前。
ndent: 2em; text-align: left;">慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15，仰卧起坐5﹡20.记得要坚持，不要感觉身上的肉在颤抖就停下来，今天一停，或许你就再也没有这么好的机会了。
ndent: 2em; text-align: left;">如果实在是白天也有时间的话，可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15，负重半蹲5﹡25.至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候，慢跑是时候手上可以拿个小哑铃，一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子，扩胸器也不贵，就三五十块一个。 前面数量是组数，后面数量是个数。至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。
ndent: 2em; text-align: left;">第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练，有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM 看了以上的有关于假期健身计划的一些事项，大家要坚持锻炼，执行执行再执行，千万不可以三天打鱼两天晒网，胜利总是留给有准备的人的，大家在锻炼的时候，也要注意补充营养，没有力气我们还如何健身呢，多吃点蛋白质等。
ndent: 2em; text-align: left;">
ndent: 2em; text-align: left;">每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
ndent: 2em; text-align: left;">第一个月
ndent: 2em; text-align: left;">第一、二周：
ndent: 2em; text-align: left;">周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
ndent: 2em; text-align: left;">杠铃平卧推2×20RM
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃飞鸟2×20
ndent: 2em; text-align: left;">拉力器夹胸2×20
ndent: 2em; text-align: left;">蝴蝶夹胸2×20
ndent: 2em; text-align: left;">重锤下压2×20
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃俯身臂屈伸2×20
ndent: 2em; text-align: left;">周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
ndent: 2em; text-align: left;">重锤坐姿下拉2×20
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿划船2×20
ndent: 2em; text-align: left;">站姿哑铃俯身划船2×20
ndent: 2em; text-align: left;">站姿杠铃弯举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃弯举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">周五、训练部位：三角肌、腹肌。
ndent: 2em; text-align: left;">杠铃坐姿推举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃前平举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃侧平举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃俯身侧平举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">仰卧起坐1×25
ndent: 2em; text-align: left;">山羊挺身1×25
ndent: 2em; text-align: left;">周六、训练部位：腿部。
ndent: 2em; text-align: left;">深蹲2×20
ndent: 2em; text-align: left;">腿举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿腿屈伸2×20
ndent: 2em; text-align: left;">俯卧腿弯举2×20
ndent: 2em; text-align: left;">提踵2×20
ndent: 2em; text-align: left;">以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
ndent: 2em; text-align: left;">3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
ndent: 2em; text-align: left;">第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
ndent: 2em; text-align: left;">第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
ndent: 2em; text-align: left;">
ndent: 2em; text-align: left;">1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
ndent: 2em; text-align: left;">每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
ndent: 2em; text-align: left;">2:力量训练计划参考
ndent: 2em; text-align: left;">A.慢跑热身10分钟
ndent: 2em; text-align: left;">B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
ndent: 2em; text-align: left;">第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿腿举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">史密斯深蹲 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">腿弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">仰卧起坐 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">斜板仰卧起坐 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
ndent: 2em; text-align: left;">悬垂举腿 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">第三天胸肩部训练：
ndent: 2em; text-align: left;">平卧杠铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">平卧哑铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">上斜哑铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">第五天背部训练
ndent: 2em; text-align: left;">罗马椅挺身：4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">T型杆划船 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">宽握引体向上 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">屈腿硬拉 4组x10-10次
ndent: 2em; text-align: left;">颈前下拉 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">第七天二头和三头训练
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">绳索下压 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
ndent: 2em; text-align: left;">每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
ndent: 2em; text-align: left;">2:力量训练计划参考
ndent: 2em; text-align: left;">A.慢跑热身10分钟
ndent: 2em; text-align: left;">B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
ndent: 2em; text-align: left;">第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿腿举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">史密斯深蹲 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">腿弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">悬垂举腿 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">仰卧起坐 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">斜板仰卧起坐 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
ndent: 2em; text-align: left;">健身球卷腹 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">举腿卷腹 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">反向卷腹 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">传统卷腹 4组x15-20次
ndent: 2em; text-align: left;">第三天胸肩部训练：
ndent: 2em; text-align: left;">平卧杠铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">平卧哑铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">上斜哑铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃推举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">第五天背部训练
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃单臂划船 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">罗马椅挺身：4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">T型杆划船 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">宽握引体向上 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">屈腿硬拉 4组x10-10次
ndent: 2em; text-align: left;">颈前下拉 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">第七天二头和三头训练
ndent: 2em; text-align: left;">坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃双臂上举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">哑铃单臂弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">绳索下压 4组x10-12次
ndent: 2em; text-align: left;">
ndent: 2em; text-align: left;">一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
ndent: 2em; text-align: left;">二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
ndent: 2em; text-align: left;">三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
ndent: 2em; text-align: left;">四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
ndent: 2em; text-align: left;">五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
ndent: 2em; text-align: left;">饮食餐单
ndent: 2em; text-align: left;">如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
ndent: 2em; text-align: left;">一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
ndent: 2em; text-align: left;">
ndent: 2em; text-align: left;">下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
ndent: 2em; text-align: left;">1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
ndent: 2em; text-align: left;">2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
ndent: 2em; text-align: left;">3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
ndent: 2em; text-align: left;">4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
ndent: 2em; text-align: left;">力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
ndent: 2em; text-align: left;">控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
ndent: 2em; text-align: left;">1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
ndent: 2em; text-align: left;">2背部：坐姿划船(颈前下拉)
ndent: 2em; text-align: left;">3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
ndent: 2em; text-align: left;">4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
ndent: 2em; text-align: left;">5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
ndent: 2em; text-align: left;">6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
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ndent: 2em; text-align: left;">★ 健身计划每日食谱
ndent: 2em; text-align: left;">★ 锻炼计划5篇最新集锦大全